تخطى الى المحتوى
مع قدوم شهر رمضان الكريم تزداد الأسئلة عن ممارسة الرياضة ؟؟وهل لها أثر إيجابي أم سلبي.. ومتى نمارسها وما نوعية الرياضات التي يفضل ممارستها؟؟ وأثر الرياضة على اللاعبين المحترفين في أثناء الصيام؟؟
للصيام فوائد عديدة للصحة، وكذلك ممارسة الرياضة في شهر رمضان مفيدة جدا للصحة كما في غير شهر رمضان، ولكن يجب أن نفرق هنا بين نوع الرياضة الممارسة من حيث شدة الحمل البدني وتوقيت الممارسة، فإذا كانت الرياضة ذات شدة بدنية عالية جدا فيجب أن تمارس بعد الإفطار بنحو 3 ساعات. أما في أثناء فترة الصيام، فيفضل أن تمارس رياضة ذات شدة بدنية منخفضة أو متوسطة مثل رياضة المشي أو الجري هرولة بما لا يزيد معدل النبض عن 70%
لحساب معدل النبض يجب أولا حساب المعدل الأقصى للنبض للإنسان عن طريق المعادلة طرح عدد سنين العمر من العدد 220، ثم ضرب الناتج في 70% لحساب معدل النبض المستهدف.
متى نمارس الرياضة متوسطة الشدة في أثناء الصيام؟
من الأفضل قبل الإفطار بنحو 40 دقيقة، ويكون زمن الرياضة من 30-40 دقيقة بحيث يكون الإفطار بعدها مباشرة، حتى لا يتعرض الجسم للجفاف لأنه وقتها يكون استنفد مخزون الطاقة والمياه، ولذلك لا ينصح بممارسة الرياضة في أثناء الصيام في النهار وفي درجات الحرارة العالية.
ما الرياضات التي يمكن ممارستها؟
في أثناء الصيام كما ذكرنا، تفضل الرياضات ذات الشدة المتوسطة مثل الجري الخفيف، أو المشي، أو ركوب الدراجة، أو السباحة، وهي رياضات كارديو، ولا ينصح برياضات المقاومة (القوة العضلية) لأنها تحتاج إلى مخزون طاقة عالية.
بعد الإفطار بنحو 3 ساعات، يمكننا ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة، مع الإكثار من تناول المياه والفواكه والخضروات مع أي شدة حمل ممكنة.
من فوائد الرياضة قبل الإفطار
يعد الصيام والرياضة فرصة لحرق الدهون المخزونة، إذ يعمل النشاط والحركة على تنشيط جميع عمليات الأكسدة وأنظمة إنتاج الطاقة في الجسم. وتعمل ممارسة الرياضة في رمضان على زيادة كفاءة عمل الكبد وتنشط عملية التمثيل الغذائي.
تعمل ممارسة الرياضة في رمضان على زيادة كفاءة الجهاز العضلي، وتخليص الجسم من الشحوم، والمحافظة على وزن الجسم بعد الأكلات الرمضانية الدسمة والغنية بالدهون والسكريات.
تعمل الرياضة على زيادة كفاءة الجهاز الدوري الدموي، فيزيد من إنتاج عدد كرات الدم الحمراء وبالتالي تزيد كمية الهيموغلوبين التي تقوم بحمل ونقل الأوكسجين.
كما تزيد إنتاج عدد كرات الدم البيضاء، وبالتالي تزيد قدرة الجسم على الحماية والدفاع.
وتزيد إنتاج الصفائح الدموية، مما يهيئ الجسم للتجلط السريع في حالة النزيف.
وتعمل ممارسة الرياضة في رمضان على تقوية الجهاز المناعي، فتزيد من قدرة الجسم على مقاومة الكثير من الأمراض.
يوصي الخبراء بممارسة رياضات منخفضة الكثافة كما يلي:
ركوب الدراجات -1
تنصح خبير التغذية كواتاي كارتنيغارا بركوب الدراجات قبل الإفطار لمدة 45 دقيقة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، إذ يمكن حرق حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة.
2- الركض
إن ممارسة رياضة الجري بوتيرة سهلة في فترة ما بعد الظهر قبل الإفطار لمدة 30 دقيقة يحرق ما يصل إلى 210 سعرة حرارية. ولكن يؤكد الخبراء على ضرورة الالتزام بإيقاع مريح أثناء الركض وتجنب الجري تحت أشعة الشمس الساطعة للوقاية من الإصابة بالجفاف
3-المشي السريع
يمكن الحفاظ على توازن الجسم أثناء الصيام من خلال ممارسة رياضة المشي السريع لمدة 30 دقيقة
4-اليوغا
تتم ممارسة اليوغا بوتيرة بطيئة لأنها تركز على الثبات الطويل والسكون والتنفس العميق للحفاظ على لياقة الجسم.
5-بيلاتيس
إن تمرينات البيلاتيس هي عبارة عن ممارسة بدنية منخفض الشدة تركز على الحركات لتقوية الجسم. يمكن أن تسهم ممارسة تمرينات البيلاتيس لمدة ساعة واحدة فقط في حرق 200 سعرة حرارية.
يحتاج الرياضيين إلى برنامج عناية صحي خلال شهر رمضان الكريم خاصة الذين يمارسون تمارين معينة تتطلب قيامهم بالتدريب المستمر لتقوية أجسادهم.
فأن الشخص الرياضى يجب أن يلتزم بعدد من التعليمات أثناء التمرين فى شهر رمضان وتشمل:
1 - ممارسة التمارين الرياضية في جو معتدل بعيد عن الأماكن الحارة قدر الإمكان في نهار رمضان، لأن الحرارة تؤدى إلى فقدان الماء من الجسم وبالتالى حدوث حالة من الجفاف.
2 - أفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان يكون بعد الإفطار بساعتين أو قبل الإفطار ب 40دقيقة أو منتصف الليل عند الساعة 10 أو 11 مساء.
3 - لا تمارس الرياضة بعد الإفطار مباشرة، لأن ذلك يؤدى إلى حدوث صداع وغثيان نتيجة عدم هضم الطعام.
4 - عند ممارسة الرياضة في شهر رمضان، يجب شرب الكثير من الماء لتعويض الماء المفقود في الخلايا نتيجة الصيام.
5 - عدم إرهاق الجسم بالأوزان والتمارين الشاقة في شهر رمضان، واستبدالها بالتمارين والأوزان الخفيفة.
6 - تناول الوجبات التى تحتوي على البروتينات بكثرة، لكي تعوض الجسم بالبروتين الناقص نتيجة الصيام.
7 - ممارسة الرياضة مع الأصدقاء لتشجيعك على التمرين.
تقبل الله صيامكم وطاعتكم ورزقكم الصحة والعافية
مبارك عليكم الشهر الفضيل
إدارة توعية المستهلك