مع دخول الشهر الكريم، البعض يحتار حول ممارسة التمارين الرياضية، وما إذا كانت ممارستها قد تؤثر في الصحة أو تسبب الإجهاد الشديد أو تعيق القدرة على ممارسة المهام اليومية والحقيقة أن الصيام لا يمنع ممارسة التمارين الرياضية، ولكن بشروط، نتعرف إليها من خلال المقال.
أفضل نصائح لممارسة الرياضة في رمضان
الهدف الأساسي من ممارسة الرياضة في رمضان كما ذكرنا ليس بناء الكتلة العضلية، وإنما حرق الدهون والحفاظ على اللياقة البدنية، ومن المهم الالتزام ببعض النصائح حتى تكون الرياضة آمنة في أثناء الصيام ولا تتسبب في أي مشكلات صحية، وهذه النصائح تشمل:
- الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن: يجب الحفاظ على نظام غذائي متوازن في رمضان، وتناول أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات على وجبتي الإفطار والسحور لتجنب الإجهاد ومشكلات سوء التغذية ونقص مستوى الجلوكوز في الدم مع ممارسة الرياضة، ويُفضل ممارسة التمارين كما ذكرنا بعد الإفطار أو في وقت قريب منه حتى يمكن تعويض الجسم بالسعرات الحرارية.
- شرب كمية وفيرة من الماء: مع ممارسة الرياضة في أثناء الصيام قد يفقد الجسم محتواه من الماء، ما قد يؤدي لحدوث الجفاف، لذا من المهم تناول 8- 12 كوبًا من الماء في الفترة بين الإفطار والسحور، وتجنب ممارسة الرياضة في حالة ظهور أعراض الجفاف والتي تشمل الدوخة
والدوار، والشعور بالعطش، والبول الداكن، وجفاف الفم والعينين، والتبول بمعدل أقل من 4 مرات يوميًا.
- التوقف عن ممارسة التمارين فور الشعور بالتعب: يجب التوقف عن ممارسة التمارين فورًا بمجرد الشعور بالإجهاد والتعب، والاستلقاء وتجنب أي مجهود حتى وجبة الإفطار.
- تجنب ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة: إذا تزامن شهر رمضان مع فصل الصيف يجب تجنب ممارسة الرياضة في الخارج وقت الظهيرة أو في الأيام الحارة، والأفضل ممارستها عندما يعتدل الطقس أو ليلًا، إذ قد يزيد التعرض للشمس في أثناء الصيام من فرص الإصابة بالجفاف.
ما أفضل توقيت لممارسة الرياضة في رمضان؟
أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان يكون في فترتين:
1-قبل الإفطار بساعة إلى ساعة ونصف، بحيث ينتهي النشاط الرياضي قرب وقت الإفطار لسرعة تعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية والطاقة المفقودة.
2- بعد الإفطار بثلاث إلى أربع ساعات، حيث يكون الجسم قد أتم عملية هضم الطعام براحة دون التعرض لمشكلات عسر الهضم.
واختيار الفترة يتوقف على السن والحالة الصحية والهدف من ممارسة الرياضة، بشكل عام ينصح بممارسة الرياضة في رمضان في أي وقت يشعر الصائم بالراحة والسعادة خلال ممارسته للرياضة وقدرته على الممارسة دون تعب .
ممارسة الرياضة في رمضان قبل الإفطار
معظم الناس تفضل الرياضة في رمضان قبل الإفطار بسبب وجود وقت فراغ في هذه الفترة فتقل الأنشطة والأعمال والالتزامات، بينما ينشغل الناس بعد الإفطار بالعبادات، والزيارات، والمجاملات.
كذلك يُفضل ممارسة التمارين قبل السحور مباشرةً، وإذا كان الشخص قادرًا على التدريب على معدة فارغة، فعندها يمكن ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرةً مع الأخذ في الاعتبار ألا يكون الطقس شديد الحرارة، وأن يحصل الشخص على كمية وفيرة من الماء في السحور لتجنب حدوث الجفاف.
. نصائح لمن يمارس الرياضة في رمضان قبل الإفطار
- لا يُنصح كبار السن والمصابين بحالات صحية خاصة كمرضى السكري، والضغط، والقلب بممارسة الرياضة في رمضان في هذه الفترة حيث يكون الجسم في نهاية اليوم الرمضاني منهكًا وفي قمة جفافه.
- لا يُوجد مانع من ممارسة الشباب ومن يتمتعون بصحة جيدة للرياضة في أجواء معتدلة بعيدًا عن حرارة الجو الشديدة أو الرطوبة.
- يُفضل أن تكون ممارسة الرياضة في الأماكن المغلقة جيدة التهوية والتكييف لحماية الصائم من حرارة الجو وضربة الحرارة، فالجو الحار يزيد فقدان الجسم للسوائل وقابلية التعرض للجفاف.
- تتم ممارسة الرياضة قبل الإفطار بمدة ساعة إلى ساعة ونصف، وألا تزيد فترة الممارسة عن ساعة حتى لا يصاب الصائم بالإجهاد الكبير.
- يجب أن تكون الرياضة خفيفة معتدلة الشدة كالمشي والهرولة وركوب الدراجة، أو التمارين الرياضية السويدية، أو استخدام الأجهزة معتدلة السرعة والشدة.
مميزات ممارسة الرياضة في رمضان قبل الإفطار
- تعمل على تنشيط الجسم ورفع كفاءته في التخلص من السموم الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي.
- تُعد مثالية لمن يرغب في إنقاص وزنه، حيث يكون سكر الدم في أقل مستوياته في نهاية يوم الصيام، فيلجأ الجسم للدهون المخزونة ويستخدمها كمصدر للطاقة.
- تعمل على زيادة الشعور بالراحة والاسترخاء.
لذا في العموم يُنصح باختيار وقت يشعر فيه الشخص بالحيوية والنشاط لممارسة التمارين، مع الأخذ في الاعتبار عدم اختيار توقيت قبل وجبة الإفطار بفترة طويلة.
ممارسة الرياضة في رمضان بعد الإفطار
لا يُنصح بممارسة الرياضة في رمضان بعد الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بفترة قصيرة، حيث يكون معظم الدم والغذاء والأكسجين متجها إلى المعدة والجهاز الهضمي لإتمام عملية الهضم.
نصائح لمن يمارس الرياضة في رمضان بعد الإفطار
- عدم الاستعجال بممارسة الرياضة والمعدة ممتلئة، بل الانتظار ما بين 3 - 4 ساعات قبل ممارسة الرياضة.
- شرب ما يكفي من السوائل قبل ممارسة الرياضة ودون مبالغة.
- ممارسة الرياضة في أماكن جيدة الإضاءة لتفادي حدوث الإصابات.
- عدم ممارسة الرياضة لمدة تزيد عن ساعة أو بحمل تدريبي عالي الشدة لتجنب الإعياء والإجهاد.
مميزات ممارسة الرياضة بعد الإفطار
هذه بعض الميزات التي تنطوي عليها ممارسة الرياضة في رمضان بعد الإفطار في رمضان:
- تناسب هذه الفترة كبار السن وأصحاب الحالات الصحية الخاصة.
- تحفز وتسرع عمليات الأيض.
- تساعد في حرق السعرات الزائدة المستمدة من الطعام المتناول، فالرياضة بعد إتمام الهضم تمنع تخزين السعرات من وجبة الإفطار؛ لأن الأولوية في الطاقة تكون للجزء القائم بالنشاط الرئيس وهو العضلات.
ما الأطعمة التي يُفضل تناولها قبل وبعد ممارسة الرياضة في رمضان؟
لتعويض مخزون الطاقة المستنفذة (الجليكوجين)، يُنصح بتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات، ويظن البعض أن الأطعمة السكرية هي الأفضل، ولكن يُفضل اختيار الكربوهيدرات الصحية مثل الخضراوات النشوية والحبوب الكاملة، كما يجب إضافة البروتينات " انواع لحوم مختلفة " (لزيادة الكتلة العضلية) مثل
اللحوم الخالية من الدهون أو الفاصوليا أو العدس أو مخفوق البروتين، وبالطبع تناول كمية وفيرة من الماء قبل وبعد التمرين.
ما هي أفضل رياضة للصائم؟
يُنصح بممارسة تمارين المقاومة للحفاظ على كتلة العضلات، والتي تشمل:
- تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء، والاندفاع.
- تمارين الضغط رفع الأوزان.
- تمارين الساقين والذراعين وعضلات البطن.
وفي الوقت نفسه يُنصح بالحد من تمارين الكارديو في رمضان، لأن ممارستها بشكل كبير يؤدي إلى استهلاك الجليكوجين من الجسم، ما يجعل الجسم يبدأ في استهلاك البروتينات المخزنة للحصول على الطاقة، وهو ما يسبب نقص الكتلة العضلية، لذا يمكن الاكتفاء بالمشي كواحد من
تمارين الكارديو البسيطة في أثناء الصيام، ويُعد المشي قبل الإفطار بقليل خيارًا جيدًا لحرق بعض السعرات الحرارية بأمان.
ختامًا، فإن ممارسة الرياضة في رمضان تساعد على عدم اكتساب وزن زائد، وفي العموم فإن رمضان قد لا يكون التوقيت الأمثل لمحاولة زيادة الكتلة العضلية، فالصيام قد يجعل ذلك شبه مستحيل، لذا الأهم من اكتساب العضلات هو الحفاظ على اللياقة البدنية والوزن الصحي خلال الشهر الكريم، ثم العودة بقوة للنظام المعتاد للتدريب بعد رمضان.
إدارة توعية المستهلك
التعليقات (0)
لا توجد تعليقات على هذا المقال. كن أول من يترك رسالة!