استعادة نمط غذاء صحي بعد رمضان

إن تناول الطعام بكميات كبيرة يتسبب في ملئ الجسم  بالسعرات الحرارية الزائدة، مما يسبب  زيادة الوزن والإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري وأمراض القلب، ولكي تتمكن من تناول ما يكفي من الطعام، لا بد من أن تحرص على اتباع نظام غذائي صحي  

ومتوازن، من خلال عدم تناول كميات كبيرة من الطعام؛ وتحضير وجبات صحية؛ مع التوازن في تناول حصص الطعام اليومية؛ مع ضرورة  شرب كميات كافية من الماء. 

 

خطوات بسيطة لتخطيط تناول وجبات صحية بعد شهر رمضان 

 

ليس من الصعب التخطيط لقائمة الوجبات اليومية، طالما أنَها صحية تحتوي على جميع العناصر الغذائية بشكل متوازن، مثل البروتينات والألياف والكربوهيدرات المُعقدة وكمية قليلة من الدهون. 

 

تناول وجبات الطعام بشكل منتظم 

إن تناول الطعام بشكل منتظم يقلل الجوع؛ وبالتالي، سيقلل من تناولك لطعام بكميات كبيرة. ومن المهم التركيز على زيادة كمية الطعام تدريجياً. تجنب الإفراط في تناول الطعام دفعة واحدة، مع الحرص على تناول وجبة إفطار صحية غنية بالعناصر الغذائية. قلل من استهلاك الحلويات والمشروبات الغازية، واستبدلها بالفواكه الطازجة أو العصائر الطبيعية. 

 

إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي 

إن تناول المصادر البروتينية الصحية مثل لحم عجل، لحم بقر او دجاج يمكن أن يعزز الشعور بالشبع على مدار اليوم، كما أنه يقلل من رغبتك في تناول المزيد من الأطعمة الدسمة. 

 

تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية 

 إضافة الألياف الغذائية لنظامك الغذائي بعد رمضان يساعد في تعزيز شعور الشبع لفتراتٍ طويلة، بالإضافة إلى تقليل رغبتك في تناول كميات مفرطة من الطعام. 

 

شرب الماء 

الماء هو المكون الرئيس في الجسم  ويشكل حوالي 50% إلى 70% من وزن الجسم، بحيث تحتاج كل خلية ونسيج وعضو داخل جسمك إلى الماء للعمل بالشكل الصحيح. 

فقد أوصت الأكاديمية الوطنية الأمريكية "أن كمية السوائل اليومية الكافية، تُقدر بحوالي 15.5 كوبًا أي ما يُعادل 3.7 لترًا من السوائل يوميا للرجال و11.5 كوبا أي حوالي 2.7 لترًا من السوائل للنساء". 

وفي حقيقة الأمر أن احتياجاتك الفردية من المياه في جميع الحالات تعتمد على مجموعة من العوامل بما في ذلك العمر. الجنس. الحالة الصحية. لا بد من الحرص على شرب كميات كافية من الماء من أجل الحفاظ على تمكين جسمك من أداء وظائفه على أكمل وجه. 

 

ممارسة الرياضة 

اهتم بممارسة الرياضة بانتظام. مارس تمارين رياضية خفيفة في البداية، مثل المشي أو السباحة، ثم ابدأ بزيادة مدة وشدة التمرين تدريجياً. 

 

مواعيد النوم 

احرص على ضبط مواعيد نومك. حاول النوم مبكراً والاستيقاظ مبكراً للحصول على قسط كافٍ من النوم، مما يساعد على تنظيم هرمونات الجسم وتحسين عملية التمثيل الغذائي. 

 

نصائح للالتزام بنظام غذائي متوازن 

يمكن بلورة مجموعة من النصائح التي تُمكنّك من الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن بعد شهر رمضان، من خلال حرصك على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والحد من تناول الأصناف الغذائية غير الصحية المليئة بالدهون والسكريات سيؤثر إيجابا على نمطك الغذائي  

 

اليومي في الفترة التي تلي هذا الشهر. وذلك من خلال: 

• ان تكون انتقائيًا بشأن الوجبات الخفيفة الليلة، بحيث اسمح لنفسك بتناول وجبات خفيفة منخفضة المحتوى من السعرات الحرارية. 

• استمتع بتناول الأطعمة المفضلة لديك، عوضا عن الاستغناء عنها تماما فكل ما عليك فعله هو تناول كميات قليلة منها. 

• أهتم  بإضافة التوابل إلى وجباتك الصحية لتعزيز نكهتها والحصول على شعور الرضا من مذاقها. 

• تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم، حيث إن تقسيم سعراتك الحرارية لوجبات صغيرة من شأنه أن يُعزز من قدرتك على التحكم بشهيتك بشكل فعال. 

 

خطوات بسيطة لتخطيط تناول وجبات صحية بعد شهر رمضان 

 أكد أخصائي التغذية العلاجية، أن  وجبة الفطور خلال ساعات الصباح تؤدي إلى تزويد جسمك بالكثير من الطاقة، ومع ذلك لا تُفسد فطورك بالأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. 

وإذا حدث الشعور بالجوع وكانت وجبة الغداء لا تزال على بعد ساعتين أو ثلاث، فإنَ تناول وجبة خفيفة صحية في منتصف الصباح سيقضي على شعورك بالجوع دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية. 

أما فيما يتعلق بوجبة الغداء، فإنَّه الوقت المناسب لتزويد جسمك بالطعام الصحي، مثل البدء بكوب من سلطة الخضار الطازجة أو الشوربة الصحية. 

وقد تساعدك تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات المعقدة خلال ساعات المساء في الحصول على قسط كاف من النوم، فقط كل ما عليك هو تجنب الأطعمة الدهنية والسكريات المكررة . 

بعد صيام رمضان، من المهم أن نزيد مدخولنا الغذائي تدريجياً. يجب أن نختار 5 وجبات صغيرة، مما يسمح لأجسامنا بالتكيف مع نمط هضم جديد. سيضمن ذلك عدم تعرض جهازنا الهضمي للإجهاد ويبقينا نشطين خلال النهار. 

 

باتباع هذه النصائح، ستتمكن من استعادة نمط غذاء صحي والحفاظ على صحتك وحيويتك بعد شهر رمضان. 

 

كل عام وأنتم بخير 

رمضان مبارك 

إدارة توعية المستهلك